自立訓練法自律訓練法は、ドイツの精神科医によって作られた精神療法です。ただ、精神療法と言っても精神疾患の患者だけに効果があるわけではなく、プロのスポーツ選手なども取り入れているリラクゼーション法です。

 

自分に一種の暗示をかけて、体の機能を誘導しリラックス状態を作ります。体の力が緩みリラックスすると、体に結びついている心もリラックス状態に入り、パニック障害や全般性不安障害の症状である不安や焦燥感などの感情を落ち着かせることができます。

 

自律訓練法は長くても一回5分以内で終わります。一日に2~4回程度を継続して行うと、心の安定や体のこわばりも少しずつほぐれていくのが実感できると思います。

 

ものすごく早い人で当日から、標準的には一ヶ月~二ヶ月ほどで、長い人でも三ヶ月くらいで効果を実感できるようです。

 

方法も難しくありません。自律訓練法はマスターしてほしい方法の一つです。症状が辛くも寝た姿勢でできますので、是非治療方法に取り入れてください。

 

自律訓練法の標準法

自立訓練法2自律訓練法は標準法と上級法があります。標準法を基礎としてその上に上級法があるのですが、自律訓練法は標準法をマスターすれば8割~9割完成したようなものです。

 

ですので、パニック障害や全般性不安障害を治すために覚える自律訓練法は、『標準法』だけで問題ありません。

 

自律訓練法の本はいくつか販売されていますが、標準法だけで事足りるため、ほとんどが標準法だけを紹介しています。

 

自律訓練法を行った後は、どの公式で終わる場合でも必ず消去行動を行いましょう。消去法を行わないと体がだるくなったりします。寝る直前に布団の中で行う場合は、消去行動は不要です。

 

自律訓練法は第一公式から第六公式まであるのですが、第三公式と第四公式は心臓と呼吸に関係する公式なので、人によっては動悸や息苦しさの症状が出ることがあるので省いています

 

自宅で一人で行う場合は第一公式と第二公式のみで十分なのですが、第五公式と第六公式は内臓と脳のリラックスができるので、ここでは加えています。

 

では標準法のやり方を紹介します。

 

自律訓練法『標準法』のやり方

準備
  • リラックス状態を作り出すため、自律訓練法は一人になれる静かな場所で行いましょう。同居人がいる場合は、自律訓練法を行っている間は声をかけないようにあらかじめ伝えておくか、同居人がいない時に行います。
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  • 体を締め付けるネクタイやベルトは外しましょう。服が体を締め付ける場合はボタンも外します。
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  • 部屋は暗めにし、仰向けになるか、椅子にゆったりと座ります。無理な姿勢にならないようにしてください。力を抜ける姿勢です。

 

仰向けになる場合は低めの枕を使います。首や両膝の下に丸めた柔らかいタオルを挟み、首や膝裏を乗せると体がつっぱらず筋肉の力が抜きやすくなります。

 

手の平を上にして体からやや離しておきましょう。目を軽く閉じます。

 

自立訓練法3椅子に座る場合は、膝の角度が90度よりもやや広めになるように調整してください。手は膝の上に乗せます。

 

首を支える椅子の方が良いですが、無い場合は前後左右に倒しすぎないようアゴを軽く引いて一番力が抜けるポジションに調整します。目を軽く閉じます

 

やり方
  1. 体を軽く揺すって余分な力を抜き、ゆっくりと深呼吸をします。
  2.  

  3. 深呼吸をしてゆったりとした気持ちが出てきたら、深呼吸に合わせて「気持ちが落ち着いている」と心のなかで2~3回繰り返します。
  4.  

  5. 第一公式【手足の重感】
    右手(利き手)を意識して「右手が重たい。右手が沈み込む」と心のなかで繰り返します。力を抜いてただ右手の重さを感じます。
  6.  

    順番に左手、右足、左足も行います。重感がなくても良いです。繰り返していけばそのうち必ず重感が出るようになります。

     

  7. 第二の公式【手足の温感】
    右手(利き手)を意識して「右手が温かい。ポカポカ温かい」と心のなかで繰り返します。力を抜いてただ右手の温かさを感じます。

    こちらも順番に左手、右足、左足も行います。温感がなくても良いです。繰り返していけばそのうち必ず温感が出るようになります。

  8.  

  9. 第五の公式【腹部の温感】
    お腹を意識して「お腹が温かい。ポカポカ温かい」と心のなかで繰り返します。こちらも温感がでなくても気にしないでください。
  10.  

  11. 第六の公式【額の涼感】
    額を意識して「額が涼しい。心地よく涼しい」と心のなかで繰り返します。こちらも涼感がでなくても気にしないでください。
  12.  

  13. 消去動作
    両手をグーパーし、背伸びをします。

 

自律訓練法のまとめ

自立訓練法4自律訓練法を専門家の誘導なしに行う場合は、長くても一回5分程度で終わりましょう。どの公式で終わる場合も5分です。一日2~4回行いましょう。

 

最初は重感や温感を感じないかもしれませんが、続けていればできるようになりますので、思い詰めないで「のんびり」行うようにしてください。焦る必要はありませんし、完全に出来ないといけないわけでもありません。

 

慣れてくると一度に複数の公式を行えるようになります。

 

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