上半身背面のストレッチ上半身背面は大きな血管が通っているだけでなく、交感神経や副交感神経が数多く通っている場所でもあります。

 

上半身背面の筋肉が凝ると自律神経系が乱れます。また、猫背になると首や頭皮の筋肉も固くなり、首の鈍重感や頭の緊張型頭痛の間接的な原因にもなりますので、ゆっくりとストレッチをしてほぐすようにしてください。

 

ストレッチを行う秒数は、該当部位を伸ばして2～3呼吸です。呼吸を止めず、肩や首などの体の力を抜いてストレッチしてください。

 

背中のストレッチ

猫のポーズ

上半身背面のストレッチ2

  1. 手足を床に垂直にして四つん這いになります
  2. 手足は動かさずに息を吐きながら背中を丸めておへそを覗き込みます
  3. 息を吸いながら背中を反らし、目線は斜め前天井へ

2～3を繰り返します。肩と首に力が入らないように気をつけましょう。

 

コブラのポーズ

上半身背面のストレッチ3

  1. うつ伏せになり、息を吐きながら腕だけで上半身を持ち上げます
  2. 背骨を反らせる感じで、首も軽く後ろに反らせます

痛い方はお腹の下に座布団などを重ねて敷くと、背中の反りが弱くなります。呼吸を止めないようにして行ってください。肩と首の力が入らないように。

 

ひねり（背骨の中程から上のストレッチ）

上半身背面のストレッチ4

  1. タオルを両手で持ち、肩の高さに上げて四角形を作ります
  2. 息を吐きながら左にひねります。腰ではなく背骨をひねる感じです
  3. 反対側も行います

このストレッチは腰をひねるストレッチではありません。背骨の中程から上の背骨を1つずつひねるイメージで行います。

 

体の後ろまで腕を持ってくる必要はありません。ひねってもせいぜい90度程度までになります。

 

肩甲骨のストレッチ

肩甲骨を開く

上半身背面のストレッチ5

  1. あぐらで座り背中を伸ばす（体育座りでなければOK）
  2. 大きいボールを抱えるような感じで、手を体の前で組む
  3. そのままの形で、少し背中を丸めて視線を床にしたまま、肩甲骨を広げる意識で腕を軽く伸ばす

 

肩甲骨を閉じる

上半身背面のストレッチ6

  1. あぐらで座り背中を伸ばす（体育座りでなければOK）
  2. 手を後ろ側で組む
  3. 腕を軽く後ろに伸ばしながら胸を開き、左右の肩甲骨をよせる

呼吸は止めないようにしてください。腕を伸ばした姿勢で軽く左右に腕を振ると肩甲骨に刺激が伝わります。

肩甲骨を開くストレッチと閉じるストレッチを2～3回交互に行いましょう。

 

脇と肩甲骨のストレッチ

上半身背面のストレッチ7

  1. 床にあぐらで座り、体の右側の床に右手を置く
  2. 体を右前に倒しながら、左腕をクロールのように頭上から体の右前に持っていく
  3. その状態で左腕を軽く揺する。反対側も行います

体を軽く開くながら行うと該当部位の周辺もストレッチできます。呼吸を止めないように行いましょう。

 
ストレッチのやり方や重要性など、ストレッチに関連する記事はこちらです。

 

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