有酸素運動:低い負荷

運動経験のない方や、パニック障害や全般性不安障害の症状が辛いと感じる時期は、負荷の軽い運動をして体を慣らすと良いでしょう。

 

負荷は軽いと言っても、体を動かしていることにはかわりないため、家でじっとしていたり寝ている状態よりは血流は良くなります。

 

散歩

低い負荷景色を楽しみながら歩きましょう。咲いている花や流れる雲、通り抜ける風や外の匂いなどを感じて歩くと、「ちょっと楽しいな」と思える瞬間も増えてきます。

 

有酸素運動に感じないかもしれませんが、『歩く』という動作を継続している以上、家でじっとしていることに比べると十分運動をしていることになります。

 

歩くときは背中を丸めないようにしましょう。背中が丸くなるとどうしても呼吸が浅くなってしまいます。呼吸も忘れずに行ってください。

 

「散歩の効果は30分以上」と言われていますが、まずは慣れることが大切です。30分以上というのはあくまで目標。パニック障害や全般性不安障害の方にとって重要なのは、楽しんで体を動かすことです。

 

最初は5分程度でも構いません。慣れたら時間を伸ばす。しんどいと感じたら時間を減らす。散歩を義務として行うのではなく楽しんで行うようにしてください。

 

ウォーキング

低い負荷2散歩と似ていますが、散歩よりも少々「歩く」ことに意識をした動作になります。

 

進路方向上に一直線上の線があると考えて、その上を少し大股で歩くように意識します。腕は90度にして少し大きめに振ります。腕を90度にするのが恥ずかしい方はしなくても良いです。大きく腕を振って歩きます。

 

体全体で「歩く」ようなフォームになります。もちろん背中を丸めないように気をつけてください。

 

歩くスピードは、普通に歩くときよりも若干早く歩きます。

 

ウォーキングの基本は以上のとおりですが、これらはあくまで目標と考えてください。散歩の時に「ちょっとだけ歩幅を大きくしてみようかな」という感じで、散歩に付け足すというやり方でも構いません

 
有酸素運動の種類や適性強度など、有酸素運動に関連する記事はこちらです。

 


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