上半身背面の筋トレは、背中や腰、肩甲骨周りを中心にした筋トレになります。
しかしながら、パニック障害や全般性不安障害の方の多くが背中や肩甲骨周りの凝りを訴えていますので、ストレッチを基本とした筋トレを紹介します。
なお、筋トレ中は呼吸を止めないようにしてください。
上半身背面の筋トレ
- うつ伏せになり、腕だけで上半身を持ち上げます
- 背骨を反らせる感じで、首も軽く後ろに反らせます
- 今度は腰を上に引き上げつつ頭を下げながら、お尻を頂点に、手と足で三角形を作ります
- 目線は真下の床に下ろし、腰を反らせて膝は伸ばします。辛い時は膝を軽く曲げても構いません
ヨガのコブラのポーズとダウンドッグというポーズを組み合わせた筋トレです。首と肩の力を抜きましょう。
こちらの筋トレは首や肩にそれほど負荷はかかりませんが、首や肩の凝りを強く感じた場合はやらなくても構いません。
番外編：負荷の強い筋トレ
次は少し負荷の強い筋トレです。首や肩に若干力が加わる筋トレになります。
体幹トレーニングにもなる筋トレなのですが、こちらの筋トレはある程度上半身の背面の凝りがとれてから行うようにするとよいでしょう。
- 仰向けに寝て膝を立てます
- 両手は床に軽く拡げ、腰を床から突き上げて姿勢を5秒から10秒キープします
この筋トレは首と肩に負荷がかかりますので、首や肩の凝りがパニック障害や全般性不安障害の症状として残っている方はやる必要はありません。症状がなくなってからにしてください。
- 仰向けに寝て、軽く脇を閉じて肘を立てます
- 胸骨（あばら骨）を開くようにしながら、胸と肘の力で上半身を反らします
5秒から10秒キープします。背中の筋肉を鍛える運動になるのですが、力の加え下限によっては負荷が強く首や肩に力が入る筋トレになりますので、無理をして行う必要はありません。
症状が軽くなった方で、余裕のある方はチャレンジしてみてください。
首や肩、背中全体が凝っている人には、上半身背面の筋トレは凝りの症状を強めることにもなりますので、最初のうちはストレッチだけを行い、体の筋肉のこわばりをほぐしていくと良いです。
筋トレの種類や筋トレ時の注意点など、筋トレに関連する記事はこちらです。
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