下半身の筋肉を鍛えるのに適した運動はスクワットです。

 

運動経験のある方は普通のスクワットでも良いのですが、運動経験のない方や楽な筋トレをしたい方は負荷の軽いスクワットをするようにしましょう。

 

負荷は軽いですが、ゆっくりじっくり行えば筋肉は付きます。

 

スクワットの方法

下半身の筋トレ

  1. 背もたれのある、しっかりとした椅子などを前に立ち、足を肩幅に広げる
  2. 椅子を持ち、膝がつま先を出ないように、おしりを後ろに突き出す形でゆっくりと腰を下ろしていく
  3. ある程度まで腰を落としたら、今度はゆっくりと腰を上げていく

最初は4~5回を目標にしましょう。

 

膝がつま先を出ないようにするのは膝を傷めないためです。足の親指にグッと力を入れ、椅子にも体重を分散させるようにすれば、膝をつま先より前に出しても膝へ負担はあまりかかりません。

 

椅子は倒れないように、できるだけしっかりしたものを選びましょう。できればドアのヘリや柱など絶対に動かないもので支えたほうが安全です。

 

慣れてきたら、太ももが床と水平になるまで腰をおろし、腰を上げるときは伸ばしきらないようにすると負荷が強まります。

 

スクワットをするときは呼吸を止めないように行いましょう。

 
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